Ramazan boyunca niyetimizi aşıp iftar ve sahur sofralarında yemeğin dozunu kaçırabiliyoruz. Karnımız doysa gözümüz doymuyor. İlk önce kahvaltılıkla yemeğe başlayıp tüm günün acısını iftar saatinde çıkarıyoruz.
İftarda yediklerimize bir de sahurda bizi tüm gün tok tutması için yediğimiz yağlı börekler, kekler ve poğaçalar ekleniyor. Hal böyle olunca Ramazan ayı bizler için biraz sağlıksız geçiyor. Oysa Ramazan ayı boyunca hem iftarda hem de sahurda sağlıklı beslenmek mümkün!
Memorial Diyarbakır Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Ceren Aktaş, sağlıklı bir Ramazan için beslenme önerilerinde bulundu. Dyt. Aktaş gün boyu süren tokluk hissi için sahurda protein içeriği yüksek tüketilmesini önerdi.
Dyt. Ceren Aktaş, normalde 3 ana öğün olan beslenme düzeninin, Ramazanda 2 ana öğüne düştüğünü belirtiyor. “Uzun süreli açlık,iftar ve sonrasında yüksek kalorili besinlere eğilimi artırıyor. Beslenme şekillerindeki bu değişim, mide ve bağırsak sorunlarına neden olabiliyor.” diyen Aktaş, dengeli bir beslenme planı oluşturarak ve iftar sonrası kısa süreli egzersiz yaparak Ramazan’ı sağlıklı bir şekilde geçirebilmenin mümkün olduğunu belirtti.
İşte Ramazan’a özel sağlıklı beslenme tavsiyeleri!
Sahurda tuz, baharat yerine protein zengin besinler tüketin
Ramazan’da en önemli öğün olan sahur, kesinlikle atlanmamalıdır. Çünkü sahura kalkmamak, hem metabolizmayı zayıflatır hem de gün içinde daha çok acıkmaya neden olur. Sahurda tüketilen besinlere de dikkat edilmelidir. Çok baharatlı ve tuzlu yiyecekler, gün içinde daha çok su ihtiyacına neden olur. Bu nedenle bu besinlerin tüketimi önerilmemektedir. Sahurda süt, yumurta, peynir çeşitleri gibi uzun süreli tokluk sağlayacak protein içeriği yüksek besinler ve bol söğüş tercih edilebilir.Bu besinleri tüketemeyecek kişiler; meyveli yoğurt veya 1 su bardağı yarım yağlı süt ile hazırlanmış 5-6 yemek kaşığı mısır gevreği tercih edebilir.
Kızartma yerine haşlama tercih edilmeli
Ramazan ayında tüketilen besinlerin pişirilme yöntemleri de önem kazanmaktadır. Kızartma usulünün yerine ızgarada, fırında, haşlayarak, buğulayarak pişirilmiş yiyecekleri tercih etmek mide kramplarına, reflüye, mide yanmasına ve hazımsızlığa karşı koruyucudur.
Ana yemeğe hemen başlanmamalı
Uzun süren açlığın ardından iftarda ağır ve enerji değeri çok yüksek olan besinlerin bir anda tüketimi, kan şekerinin yükselmesine neden olmaktadır. Oruç, hurma ve kuru kayısı gibi meyvelerle açılabilir. Sonrasında ise 1kase çorba ve salata ile devam edip ana yemeğe 15-20 dakika sonra geçebilir. Ana yemekte de bir miktar etli sebze yemeği, ızgara et, zeytinyağlı sebze yemeği, yoğurt, ayran gibi besinler tercih edilebilir.
İftardan sonra yürüyüş yapın
İftarla sahur arasında en az 2 ara öğün tüketilmelidir. Yemeğin üzerine yaz meyvesi olarak bilinen kavun, karpuz veya az şekerli ya da şekersiz olarak hazırlanan komposto tüketilebilir. Yemekten 1 saat sonra küçük bir porsiyon sütlü tatlı da tercih edilebilir. İftardan ortalama 1,5-2 saat sonra ise yapılacak hafif tempolu yürüyüş, besinlerin sindirimine yardımcı olacak ve zayıflayan metabolizmayı hızlandıracaktır.
Kabızlığa karşı bol su için kuru meyve atıştırın
Uzun süre açlık, kabızlık sorununun artmasına sebep olabilir. Bağırsakların tembelleşmemesi için iftardan sonra ara ara kurutulmuş meyveler atıştırılabilir. Ayrıca kabızlık sorunu yaşamamak için su tüketimi de son derece önemlidir.Su tüketimi özellikle sıcak havalarda daha da önem kazanmaktadır. Vücudun günlük su ihtiyacı 1,5-2 litreyken, yaz aylarında bu gereksinim 2,5-3 litreye kadar çıkarılmalıdır. Ramazan ayının da yaza denk gelmesi sebebiyle belirtilen sıvı ihtiyacının mutlaka karşılanması gerekir.
Tansiyon, şeker ve kolesterol hastalarına dikkat
Tansiyon, şeker ve kolesterol hastalarının oruç tutup tutamayacaklarına, doktorlarına danışarak karar verilmelidir. Oruç tutması sakıncalı olan hasta grupları, doktorlarının önerilerine uygun hareket etmelidir. Hamileler ve emziren anneler de iftar sofralarının cazibesine kapılmadan yeterli miktarlarda besin tüketmelidir.
